Av Fredrik Sträng
Ett nytt år lider mot sitt slut, och många av oss granskar nu det gångna året med ett nyfiket öga. Om du inte själv gör en summering, så gör Spotify, Facebook och andra sociala medier det åt dig med ”mest spelade”-spellistor och de mest ”likade” inläggen. Det är också den tiden på året när vi längtar efter återhämtning och kanske till och med hoppas på att somna till Kalle Ankas jul. Om vilan inte infinner sig, så blir nyårslöftet ofta ett halvhjärtat försök att förbättra sig till 2025.
Under mina 24 år som bergsklättrare har jag lärt mig att det inte finns några mirakelkurer. När du summerar året, gör det inte med självförakt och letande efter fel, utan med glädje över lärdomar och minnen. Vill du återhämta dig? Gör det med sunda rutiner: sov minst åtta timmar per natt, rör på dig dagligen, undvik överdrivet matfrosseri och spendera tid med nära och kära. Och när du ger dig på ett nyårslöfte, se till att det är hållbart och realistiskt – något som varar längre än två patetiska veckor och inte gör dig besviken.
Del 1: Summering
Scrollar du Instagram Reels och TikTok lite för mycket och tänker: Hur hinner folk med att göra allt? Kanske önskar du att ditt liv var lika innehållsrikt? Önskar du när du ser tillbaka på året att du hunnit göra det du aldrig fick tid att göra?
Additionsstress, från ett sociala media-perspektiv, är den extra stress som uppstår när man ständigt måste addera nytt innehåll, engagera sig med följare och hantera flödet av uppdateringar. Det kan leda till ökad press att vara konstant aktiv och synlig online. Studier visar att hjärnan uppfattar stories och Reels som om samma person upplever allt detta. ”Herregud, hur aktiva är människor egentligen?” ropar hjärnan till dig och du börjar omedvetet jämföra med ditt eget liv.
Vi lever i en tid där vi för första gången i historien ägnar mer tid åt att följa andras liv än vårt eget. Detta skapar lätt en känsla av FOMO (”Fear Of Missing Out”), vilket innebär att man känner sig utanför och missnöjd med sitt eget liv när man ser andra göra spännande saker online. Detta kan leda till att man känner att ens eget liv är patetiskt i jämförelse, vilket bidrar till oro och osäkerhet.
Så var lite snällare mot dig själv denna jul. Allt blir visserligen inte som man tänkt sig men om du gick in helhjärtat och gjorde ditt bästa, vem har rätten att säga att du är ett misslyckande? Det är ok att misslyckas. Faktum är att ju bättre du är på att misslyckas desto hårdare pannben får du och ju mer mentalt resilient blir du.
När du summerar året, kom ihåg att vetenskapen visar att storstädning och organisering kan ha en positiv inverkan på ditt mentala välbefinnande. Rensa appar du inte använder, ta bort onödiga filer från datorn, städa loftet och ge bort oanvända kläder till Erikshjälpen. Dessa handlingar skapar en känsla av kontroll och ordning, vilket minskar stress, ökar koncentrationen och förbättrar ditt humör. Det kan leda till ökad energi och ett lugnare sinne, så att du bättre kan hantera kommande utmaningar.
En ren och organiserad miljö främjar dessutom kreativitet och produktivitet, vilket gör att du kan börja det nya året med en fräsch och positiv inställning. Du har inte bara frigjort utrymme på HD för nya minnen och upplevelser, du har även defragmenterat den så nu ligger allt där det ska så du slipper spendera massa tid att leta efter verktyg, kläder eller attiraljer.
Del 2: Återhämtning
Det finns något magiskt och befriande med att vara på expeditioner som förr, innan 24/7 satellituppkoppling blev standard. Att vara borta i två månader åt gången i bergen kändes som att vara strandsatt på en öde ö. Vi kommunicerade sporadiskt med enkla satellitmeddelanden, men annars visste vi inget om världen utanför vårt basläger på 5000 meters höjd. Denna avkoppling från omvärlden gjorde det möjligt för mig att fokusera fullt ut på uppgiften, utan att tänka på momsredovisningar, räkningar och jobb från åtta till fem.
Denna totala närvaro som bergsklättringen medförde fungerade som ett effektivt reningsverk för sinnet, som att lösa upp en fettpropp i avloppet. Att ta en paus från alla måsten och krav är en av de magiska anledningarna till varför jag klättrar i berg. Att kunna komma bort från allt och bara vara, är en frihet som jag värdesätter högt. Så koppla bort verkligheten under jul lite grann. Tro mig, jorden kommer att fortsätta snurra runt solen, och kroppen fortsätta att producera ATP (ATP är som små batterier i dina celler som ger dig energi att leka och springa hela dagen💡🔋) utan att du behöver delta.
Att röra sig varje dag, även under viloperioder, kan faktiskt hjälpa dig att skapa mer energi och förbättra ditt allmänna välbefinnande. Vetenskaplig forskning stöder detta resonemang på flera sätt:
Förbättrad ämnesomsättning: Fysisk aktivitet ökar ämnesomsättningen, vilket hjälper kroppen att bryta ner mat mer effektivt och omvandla den till energi. En studie publicerad i Journal of Applied Physiology fann att regelbunden träning ökar mitokondriell biogenes i musklerna, vilket innebär att kroppens ”kraftverk” blir fler och mer effektiva, och därmed producerar mer energi.
Reglering av sömn: Regelbunden fysisk aktivitet är också känt för att förbättra sömnkvaliteten. Enligt National Sleep Foundation kan träning hjälpa dig att somna snabbare och njuta av djupare sömn. En studie publicerad i Sleep Medicine Reviews visar att fysisk aktivitet fungerar som en naturlig sömnregulator, vilket minskar insomningstiden och ökar sömnens kvalitet.
Minskad stress och ökat lugn: Träning har också visat sig ha en positiv inverkan på mental hälsa. Fysisk aktivitet frisätter endorfiner, kroppens naturliga ”må-bra”-hormoner, vilket kan minska stress och skapa en känsla av lugn. Enligt American Psychological Association minskar regelbunden träning symtom på ångest och depression. Dessutom fann en studie i Journal of Health Psychology att träning hjälper till att reglera kroppens stressrespons och skapar en känsla av välbefinnande.
Även om det låter kontraproduktivt, kan daglig fysisk aktivitet under viloperioder förbättra din ämnesomsättning, reglera din sömn och skapa en känsla av lugn och välbefinnande. Att röra sig varje dag är som att lägga en varm filt över ditt sinne, vilket hjälper dig att återhämta dig och skapa ny energi.
Genom att ta dessa steg kan du förbättra din hälsa och ditt välmående, så att du står starkare inför framtida utmaningar och kan börja det nya året med ny energi och positivitet.
Del 3: Nyårslöfte
Med handen på hjärtat. Hur många av dina nyårslöften kommer du faktiskt ihåg? Och framför allt, hur många har du hållit längre än två ynka veckor innan du faller tillbaka i gamla vanor? En klen tröst är att du inte är ensam om att bryta dina löften. Om vi bara hade nyårslöften som måttstock för vårt självvärde, skulle det se ganska patetiskt ut.
Dåligt formulerade nyårslöften är som billiga motivationstalare – de gnistrar som ett tomtebloss och dör ut alldeles för snabbt. Det är lite som att pissa på sig en kall vinterdag ute bland snöklädda träd; det värmer för stunden men snart börjar du frysa okontrollerat.
För att skapa nyårslöften som håller är det viktigt att de är specifika, realistiska och uppdelade i hanterbara delmål. Forskning visar att dessa metoder kan öka chanserna för framgång. Här är en mer utförlig förklaring:
- Sätt specifika mål: En studie publicerad i Journal of Clinical Psychology visar att specifika mål, som ”jag ska gå till gymmet tre gånger i veckan” istället för ”jag ska träna mer”, är mer effektiva. Specifika mål ger en tydlig riktning och gör det lättare att mäta framsteg.
- Håll målen realistiska: Forskning från American Psychological Association betonar vikten av att sätta realistiska mål. Om målet är för ambitiöst kan det leda till frustration och uppgivenhet. Ett realistiskt mål tar hänsyn till dina nuvarande förutsättningar och tidsramar.
- Dela upp målet i delmål: Att bryta ned ett stort mål i mindre, hanterbara delmål kan göra det mindre överväldigande. Enligt en studie i Journal of Occupational Health Psychology ökar detta motivationen och känslan av att man gör framsteg, vilket i sin tur leder till högre sannolikhet för att målet uppnås.
- Dokumentera dina mål: Att skriva ner sina mål kan öka engagemanget. En studie från Dominican University of California visar att personer som skriver ner sina mål har högre sannolikhet att uppnå dem jämfört med de som bara tänker på sina mål.
- Regelbunden uppföljning: Att regelbundet följa upp sina framsteg och justera strategier vid behov är avgörande. Forskning publicerad i Personality and Social Psychology Bulletin visar att personer som regelbundet övervakar sina framsteg är mer benägna att nå sina mål.
- Fira små framgångar: Enligt en studie i Behavioral Science & Policy Association kan fira små framgångar längs vägen öka motivationen och hållfastheten. Det ger en känsla av prestation och gör det lättare att hålla sig engagerad över tid.
Genom att sätta specifika, realistiska mål och bryta ner dem i delmål, skriva ner och regelbundet följa upp sina framsteg samt fira små segrar, ökar du dina chanser att nyårslöftet håller hela året.
Så kära läsare. Jag avrundar och önskar dig en riktigt God Jul och Gott Nytt År och säger som Peter Gabriel slutar sina konserter med:
Resten är upp till dig!
Lycka till!
Mvh
Fredrik Sträng
Alpinist – Föreläsare – Coach
