Av Fredrik Sträng
Att bestiga ett 8000 meter högt berg sägs vara 20 % fysisk kapacitet och 80 % mental styrka. Men forskningen visar att de största hindren ofta inte ligger i vår kropp, utan i vårt sinne. När vi pressar oss själva till det yttersta är det sällan våra muskler eller energireserver som sätter stopp – det är i stället ”bossen” i vårt huvud som dikterar våra begränsningar. Men vad händer om vi utmanar dessa gränser? I denna artikel utforskar Fredrik Sträng, som bestigit sju 8000-metersberg och satt världsrekord i klättring, hur vi kan övervinna de mentala barriärerna och bemästra vårt inre för att nå nya höjder.
Bild: Fredrik Sträng har precis genomgått ett ”eldprov” på Gym Jones i Salt Lake City.
”The ultimate measure of a man is not where he stands in moments of comfort and convenience but where he stands at times of challenge and controversy.” – Martin Luther King Jr
Engelska milen under fyra minuter
Roger Bannister blev historisk den 6 maj 1954 när han blev den första personen att springa en engelsk mil på under fyra minuter. Han satte ett rekord på 3 minuter och 59,4 sekunder i en tävling på Iffley Road-banan i Oxford. Bannisters prestation var betydelsefull eftersom många tidigare hade trott att det var fysiologiskt omöjligt för en människa att klara detta.
Det som är särskilt anmärkningsvärt är att kort efter Bannisters genombrott, började fler löpare också klara milen på under fyra minuter. Bara 46 dagar senare slog australiensaren John Landy Bannisters tid med en tid på 3 minuter och 57,9 sekunder. Detta skapade en våg av löpare som insåg att barriären inte var omöjlig att övervinna, vilket ledde till fler och fler som sprängde fyra-minutersgränsen.
Detta fenomen visade hur mycket av idrottsliga gränser som kan vara mentala, och att när en prestation en gång blivit möjlig, öppnas dörrarna för andra att följa efter.
Din hjärna saboterar din prestation
Teoretiskt sätt så är det omöjligt att få ett bättre resultat vid andra försöket om du gav 100 % första gången. Detta fenomen är vanligt så vad är det som gör att vi håller tillbaka? Har vi ärvt det från stenåldern? Minsta motståndets lag? Eller är det rädsla? Oavsett orsak så sitter lösningen i skallen, således är det av största vikt att övervinna de mentala barriärerna för att prestera bättre.
Jag kan relatera detta till min egen klättererfarenhet. Jag var och kättrade is med en vän då vi hade glömt guideboken som beskriver de olika ledernas svårighetsgrad. Vi kände oss plötsligt som pionjärer och valde helt enkelt leder utifrån hur vackra de såg ut. När vi kom hem till värmen så kollade vi upp vad vi hade klättrat och döm av min förvåning när vi insåg att en WI4 (is-klättrings grader rangordnas från den lättaste graden WI1 till den svåraste WI7) hade varit svårare jämfört med en WI5+ led. Innebär detta att vi presterar bättre om vi inte har någon susning om hur svår eller tröttsam uppgiften ligger till hands är?
När professor Timothy Noakes började studera idrottsfysiologi så var den allmänna uppfattningen varför en muskel blir trött att det antingen beror på att bränslet tar slut eller att det byggs upp för mycket mjölksyra. Men ingen hade bevisat att muskler tar slut pga. för lite syre eller bränsle. ”Studier visar däremot att människor aldrig rekryterar mer än 50 procent av sina muskelfibrer, även under intensiv träning”, säger Prof. Noakes. Teorierna överensstämde helt enkelt inte med verkligheten.
Prof. Noakes kom fram till att eftersom hjärnan reglerar hur du aktiverar dina muskler så måste även den vara ansvarig för hur långt, hårt och hur mycket du kan pressa dig själv.
Så till vilken grad kan ”bossen” i huvudet påverka din prestationsförmåga? Låt oss anta att du blir ombedd att pressa dig själv till total utmattning på en spinning cykel. Du får också reda på att det vore toppen om du kunde hålla på i en timme. Det du inte får reda på är att klockan går långsamt. När du cyklat i en timme och 5 min så har du i själva verket hållit på i en och en halv timme. Prof. Noakes säger att, ”din mentala ”boss” etablerar en prestations begräsning som inte på något vis har något samband med din verkliga nivå.”
“Din hjärna saboterar din prestation,” säger Prof. Noakes. “När du känner dig trött [under träning], så är det endast en känsla. Det har inget att göra med ditt fysiska skick att göra.
Eduardo Fontes, Ph.D. fann att den den limbiska loben – emotionella delen av hjärnan – lyste upp under ökad intensitet och när cyklisterna blev tröttare. Ju aktivare limbiska loben blev desto flera känslor knöts till tröttheten och följden blev att cyklisterna blev långsammare.
Fontes fann ut att de som lyckas att hämma känslorna under träning – t.ex., sluta tänka på värken i benen eller paniken då de kippar efter andan – nästan alltid presterar bättre. Fontes säger, ”nyckeln är inte att döma känslorna som något positivt eller negativt; det är då din hjärna sätter begränsningar.“
Träna att ta kontrollen över bossen i huvudet
Att träna en muskel är en sak men du måste även träna ”muskeln” i huvudet om du ska lyckas prestera bättre. Här är fem konkreta övningar om hur du kan jobba med att pressa sig själv till max och övervinna dina mentala barriärer:
- Visualiseringstekniker
- Övning: Föreställ dig ett specifikt mål, till exempel att nå toppen av ett berg eller klara en viss tid i en löptävling. Visualisera hela processen, inklusive svårigheterna, men se alltid till att föreställa dig att du övervinner dem.
- Varför: Visualisering hjälper hjärnan att förbereda dig mentalt för ansträngning, vilket kan minska rädslan för att misslyckas och öka din uthållighet i verkligheten.
- Progressiv utmattningsträning
- Övning: Genomför träningspass där du medvetet pressar dig förbi vad du tror är din gräns. Ett exempel är att när du springer eller cyklar och känner dig trött, försöka fortsätta i en extra minut eller lägga till en extra repetition.
- Varför: Genom att vänja kroppen och hjärnan vid att fortsätta trots trötthet tränar du din mentala ”boss” att inse att det finns mer energi att hämta.
- Mindfulness och medveten närvaro
- Övning: Träna på att bli medveten om dina tankar under fysisk ansträngning. När negativa eller begränsande tankar dyker upp, som ”Jag orkar inte mer”, observera dem utan att döma och släpp dem.
- Varför: Detta hjälper till att bryta kopplingen mellan trötthet och känslor av uppgivenhet, vilket gör det lättare att fortsätta prestera.
- Träna på att distrahera hjärnan
- Övning: Under tuffa träningspass, använd distraktioner som musik, räknande eller att tänka på något positivt för att minska medvetenheten om fysisk smärta eller trötthet.
- Varför: Att hålla hjärnan upptagen med något annat än smärtan eller tröttheten gör att den inte fokuserar lika mycket på begränsningarna.
- Positiv självsuggestion
- Övning: Byt ut negativa tankar under träning med positiva affirmationer som ”Jag kan klara detta”, ”Det är lätt!” eller ”Jag blir starkare för varje steg”.
- Varför: Självsuggestion påverkar hur hjärnan tolkar ansträngning och kan hjälpa till att förbättra uthålligheten genom att hålla motivationen hög under påfrestande perioder.
Ta hjälp från någon som pushar dig
En bra coach/tränare hjälper dig att fokusera på rätt saker och fjärma distraktioner. En bra coach/tränare vet vad du går igenom att stöttar dig när ditt huvud skriker ”ge upp”, ”jag orkar inte mer” eller ”det här kommer aldrig att gå”. Coachen eller tränaren gör inte bara att du inte vill svika hen utan ger dig ett lugn utan ger dig trygghet. Om till exempel din coach sitter bredvid dig när du ror 2k på tid och med armarna i luften simulerar att hen ”trycker” dig fram och tillbaka så gör det att du lättare bibehåller rytmen i rorstagen och andningen.
Filmtips: Triumfens ögonblick (Chariots of Fire) från 1981.
Lycka till!
—————-
Om Fredrik Sträng: Fredrik har bestigit sju av jordens fjorton 8,000m toppar, satt ett Guinness världsrekord och föreläser om ledarskap, kommunikation, beslutsfattande och krishantering.
Med vänliga hälsningar,
Fredrik Sträng Alpinist – Föreläsare – Coach
