Inom uthållighetssporter, vare sig det gäller maratonlöpning, cykling eller långdistanssimning, kan vikten av rätt näring och hydrering inte överskattas. När vi pressar våra kroppar till gränsen blir behovet av energi och vatten kritiskt för att bibehålla prestation, förebygga skador och säkerställa god hälsa.
Av Fredrik Sträng
Blodsockerfall
Jag minns det som igår. Ett team av elva orienteringsentusiaster lyste upp den vintermörka skogen med våra pannlampor i jakten på nästa kontroll i utkanten av Mora i Dalarna. Jag ledde gruppen, vadade genom knädjup nyfallen snö och skulle just klättra över en obetydlig liten kulle när luften plötsligt gick ur mig. Jag saktade in som om någon drog ut elsladden och min ”maskin” stannade. Trötthet, intensiv andning och en bisarr känsla rusade genom min kropp. Jag kunde helt enkelt inte fortsätta! Hasse Develius, som låg precis bakom, kom upp och insåg genast att jag drabbats av hypoglykemi, även känt som blodsockerfall. Resten av teamet fortsatte medan jag, med Hasses stöd, tog en genväg genom skogen tillbaka till bebyggelsen där han knackade på närmaste villa. Främlingarna öppnade och Hasse bad om socker och ett glas juice. När jag lade sockerbitarna i munnen och svalde dem med juicen kände jag hur kroppen vaknade till liv igen – en obeskrivlig känsla!
Senare den kvällen frågade Hasse mig om min kost och mitt ätmönster. Det blev då klart att jag knappt tillförde min kropp tillräckligt med energi för att stödja träningen. ”Du måste mata maskinen” blev mitt motto.
Näringsvetenskapen bakom bränslet
Under långvarig träning förlitar sig våra muskler på glykogenlagren för energi. Dessa lager är dock begränsade och kan snabbt tömmas, vilket leder till trötthet och försämrad prestation. Här kommer konceptet ”bränsling” in i bilden. Att konsumera kolhydrater före och under träning fyller på glykogennivåerna, vilket ger en stadig energikälla för att orka genom träningspasset. Enkla kolhydrater, som de som finns i energigel, sportdrycker och lättsmälta snacks, är särskilt effektiva eftersom de snabbt absorberas och utnyttjas av kroppen. Denna kontinuerliga bränsletillförsel hjälper till att upprätthålla blodsockernivåerna, fördröjer trötthet och gör att idrottare kan prestera på topp under längre perioder.
Jag brukar äta energibars och gel under långvarig träning. De är lätta att ta med, tar lite tid att äta och är prisvärda. Om jag klättrar i till exempel 8 timmar eller mer äter jag normalt en måltid som kan bestå av risnudlar (jag lägger dem i en Nalgene-flaska och tillsätter kokande vatten. När det är dags för lunch är de redan klara).
Hydrering: Prestationslivlinan
Lika viktigt är hydrering. Vatten utgör cirka 60% av vår kroppsvikt och spelar en avgörande roll i att reglera kroppstemperaturen, smörja leder och transportera näringsämnen. Under träning, särskilt i varma och fuktiga förhållanden, förlorar vi vatten genom svett. Denna förlust måste kompenseras för att förhindra uttorkning. Även en liten procentuell kroppsviktsförlust på grund av uttorkning kan leda till betydande prestationsminskningar.
Symptom som yrsel, muskelkramper och värmeutmattning kan uppstå, vilket gör det nödvändigt att dricka vätska med jämna mellanrum. Sportdrycker, som innehåller elektrolyter som natrium och kalium, är särskilt fördelaktiga eftersom de hjälper till att återställa de salter som förloras genom svett och upprätthålla vätskebalansen.
Det råder ingen tvekan om att rikligt med vatten hjälper till att acklimatisera sig till höjd vid klättring och håller dig skarp och alert. Men det är också tungt att bära 3-4 liter vatten under dagliga klättringar, därför tar jag ofta en paus halvvägs för att smälta snö för att fylla på det vatten jag behöver. Därför behöver jag sällan bära mer än 1,5 maximalt 2 liter vatten i min ryggsäck.
Att hitta balansen
Nyckeln till effektiv bränsling och hydrering ligger i balans. Att konsumera för mycket eller för lite av något kan leda till magproblem eller uttorkning. Jag rekommenderas att du övar på din närings- och hydreringsstrategi under träningspass för att hitta vad som fungerar bäst för din kropp. För de flesta idrottare är det en bra utgångspunkt att börja med 30-60 gram kolhydrater per timme träning och 400-800 ml vatten per timme. Justeringar kan göras baserat på träningsintensitet och förhållanden (t.ex. temperaturen ute).
Slutsats
Sammanfattningsvis är det viktigt att förstå och implementera rätt strategier för näring och hydrering för alla som ägnar sig åt långvarig fysisk aktivitet. Det förbättrar inte bara prestationen utan skyddar också mot potentiella hälsorisker som är förknippade med intensiv träning. Genom att prioritera dessa aspekter kan idrottare tänja sina gränser säkert och effektivt och frigöra sin fulla potential. Håll dig mättad, håll dig hydratiserad och fortsätt framåt.
#zinzino #zinzino_partner #nutrition #hydration #fuel
Om Fredrik Sträng: Fredrik, i sin ledarroll, har bestigit sju av jordens fjorton 8,000m toppar, satt ett Guinness världsrekord och föreläser om ledarskap, kommunikation, beslutsfattande och krishantering.
Med vänliga hälsningar,
Fredrik Sträng Alpinist – Föreläsare – Coach
